バレーボールで疲労を残さないためのマッサージのやり方
バレーボールなど、スポーツにおいてマッサージは疲れや痛みを癒す方法として手軽に行えますが、炎症がある場合には症状を悪化させてしまうこともあるので、注意が必要です。
効果を得るためにも正しい方法を知りましょう。
1.マッサージの目的
目的として、疲労回復や怪我の予防、コンディションの調整などが挙げられ、注意点としては、心臓に向かって行うこと、冷たい手で行わないこと、痛みが強い場合は行わないことなどが挙げられます。
2.疲れを残さないためのマッサージのやり方
バレーボールはジャンプだったりスパイクだったり、全身を使って運動することが多いので、首から足までのマッサージのやり方を紹介します。
1.首
首は常に頭を支えているので何もしなくても疲れやすい部位と言えます。
後頭部下端の筋肉がついている場所を親指以外の4本の指の腹で揉みほぐすと、血行が良くなって脳を活性化させます。
また、首の緊張をとるために首の後ろから後頭部に向けて親指を押し当てていきます。
首の疲れだけでなく、肩こりを伴う頭痛や顔のむくみなどに効能があるツボを刺激しましょう。
2.腕
バレーボールで腕はプレーするための大事な道具となります。
ボールに触れるときは必ず腕を使うので、マッサージを行わずそのままにしておくと、肩から指を結ぶ神経や筋肉に異常が発生し、コリや痛みが首や背中などにも広がっていきます。
まず、上腕部を揉みほぐします。
親指以外の4本の指で内側の筋肉を外側からつかんで揉みだすように、肘から肩にかけて行います。
次に手首は、脈をはかるあたりに親指を、その外側に人差し指と中指の2本を当てて少し強めに押し回します。
3.肩まわり
肩甲骨をスムーズに動かせるようにすることで腕が軽くなります。
肩まわりは肩甲骨を伸ばしたり、胸の筋肉を伸ばしたりするストレッチと並行して腕の1番太い部分の筋肉をほぐすのが効果的です。
4.腰
腰回りは脚の疲れがたまってくると痛みを引き起こしやすい部分です。
床の上で仰向けになり、体と床の間に拳を挟み、お尻や腰の筋肉に当てて体重をかけます。
5.太もも
レシーブで腰を落とした姿勢で移動したり、ジャンプしたりするときに使う部分で疲労もたまりやすいでしょう。
まずは筋肉を揉みだします。
肘を張り、太ももの側面から筋肉を寄せて上げ、手の付け根を交互に動かします。
太ももの裏側、内側も同じようにも揉みだしましょう。
6.ふくらはぎ
バレーボールではよく使われる部分なのでマッサージで疲れを残さないようにしましょう。
まず、膝裏へリンパ液を戻すために、両手でふくらはぎを包み、手のひら全体でなで上げましょう。
次に、アキレス腱から膝裏に続くふくらはぎの中央ラインを追って、両手の親指で押していきます。
神経を鎮めるたり、だるさやむくみにも効果があります。
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