バレーボールのトスが上達する筋トレメニュー
セッターは、オープントス、ジャンプトス、平行トスなどのトスワークに加え、ブロックやフェイントのレシーブなど、多岐にわたるプレーが要求されますので、筋トレに加え、技術的なことと体力的なことも平行して練習するといいでしょう。
ここでは、バレーボールのトスが上達する筋トレメニューについてお話します。
1.セッターに必要な筋肉
1.指の筋肉
セッターは主に指でトスをコントロールしますので、指の力をつけることが大事だと言われています。
そのためには、指立て伏せが効果的です。
支えを腕ではなく、親指と人差指、中指で体を支えて指立て伏せをします。
これは相当負荷がかかるので、指をおかしくしない程度に行ってください。
また、お風呂の中で手をグー、パーさせるのもいいと思います。
握力がつきますし、指の力もつきます。
2.手首の強化
ボールを遠くへ押し出すには、手首の強さとそれに加え、柔軟性がとても大切です。
柔軟性も持っているとバックトスや柔らかい優しいトスを上げることができます。
柔軟性をつけるにはお風呂の中で手をグニャグニャさせたり、バシャバシャさせたりします。
さらに、バーバルを上げ下げしたり、その過程で手首を返したりして手首を強化させましょう。
2.体幹
バレーボールのトスの基本は、バランスが崩れないことであり、そのためには、体幹を支える筋肉を鍛える筋トレが重要になります。
ここでは主に、腹筋と脊柱起立筋の筋トレを紹介します。
1.腹筋
腹筋の姿勢から、太ももを90度垂直に上げ、膝も90度に曲げ、ふくらはぎを床と平行にさせます。
この状態で頭と肩を床から離し、おへそを見るようにして上半身を起こします。
帰りも頭と肩は床につかないようにしましょう。
2.脊柱起立筋
脊柱起立筋は脊椎の曲げ伸ばしや回旋に関係しています。
床においたバーベルを、足を伸ばしたまま手を伸ばしてつかみ、曲げた腰を伸ばしながら真っ直ぐ立つ位置までバーベルを持ち上げます。
足を伸ばしたままにすることで、純粋に背中の筋肉を鍛えることができます。
また、背中を丸めると腰を痛めることがあるので、胸を張って背筋を伸ばした状態で行いましょう。
セッターはチームの中でボールに触れる回数が1番多いポジションであり、重要な存在ですので、誰よりもボールに触れるよう練習メニューを増やし、プレーを上達させましょう。
バレーボールのトスを上達させる筋トレを練習メニューに組み込むことで、アタッカーが打ちやすいボールを送れるようになり、アタッカーとの信頼関係が高まっていくでしょう。
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