バレーボールが上達する筋力のトレーニング方法

バレーボールでは、主にどのような筋肉を使うでしょうか。

バレーボールでは、走る、飛ぶなどいろいろな筋肉を使います。そのため全身の筋肉をトレーニングすることが必要です。

1.体幹トレーニング

バレーボールでも体幹をトレーニングすることで、強いスパイクを打てるようになったり、高く飛べるようになったりします。

それでは、さっそく体幹トレーニングを紹介していきたいと思います。体幹トレーニングは回数ではなく秒数で行います。

インターバルは30秒くらいが理想的です。初心者なら、たとえ30秒でも正しい姿勢をキープするのは、相当辛いと思います。高校生男子は1分、2分とできるようになることが理想です。

まずは腕立て伏せの体制をとります。この時、手をつくのではなく、ひじから下全体をついて体を支えます。体全体を一直線にすることを意識して、お尻を下げすぎたり、上げすぎたりしないようにします。

次は、その状態のまま横向きになります。体を足と片手で支えることになります。逆向きももちろん行います。この時も意識することは体を一直線にするとこです。体幹トレーニングはとにかく、正しい姿勢で行わなければ、効果が充分に発揮されません。

最後は、仰向けに、足を床に着けて、ひざを曲げて寝ころがります。その状態のまま、お尻を浮かせます。背中が曲がらないところまで浮かせます。ここまでで、1セットになります。2セットか3セット行いましょう。

2.足の筋肉をつける

二人組を作ります。この時、なるべく身長が同じくらいの選手どうしで、ペアを組むことをおすすめします。片方の選手が階段の高さにもよりますが、一段から二段くらい上に立ちます。

そして、もう一人の選手の肩に手を載せて、軽く負荷をかけます。その状態で、ジャンプします。あまり負荷をかけすぎると、意味がなくなってしまうので、適度な力の調整が必要です。

1セット10回で2セットくらいを交互に行うことがのぞましいです。その他には二人ペアを作って、一人が横向きに寝そべります。そうして、足を上げ下げするトレーニングがあります。

上にある方の足が終わったら、下にある方の足を動かします。それが終わったら、向きを変えて、同じように行います。合計で4パターンになります。

この時、もう一人の選手は手で高さの目安を指定して、回数を数えてあげます。回数は10回ずつ交代交替で行うのがいいでしょう。筋力トレーニングはインターバルと言って、休憩も大切です。