バレーボールのレシーブで必要な筋肉の鍛え方

スポーツによって必要な筋肉は様々です。

水泳やマラソンでは持久性のある筋肉が必要ですが、バレーボールではレシーブのために素早くボールに反応したり、高いジャンプをしたりする瞬発性のある筋肉が必要になります。

目的にあった筋肉の鍛え方をすることでプレーを上達させることができるでしょう。


1.バレーボールのレシーブで必要な筋肉は2つ

レシーブは腰を落とし、低い姿勢を保ちます。

その基本姿勢を支えるのは主にふくらはぎと太腿の筋肉です。





2.ふくらはぎの筋肉の鍛え方

ふくらはぎの筋肉は足首の運動に安定感を与え、しっかり体を支える役割をしています。

バレーボールでは瞬発力や敏捷性のあるレシーブが求められるので、効果的なふくらはぎの筋肉の鍛え方、そして柔軟な足首の作り方をしていきましょう。

すぐに取り組める鍛え方としては、カーフレイズ。

壁に向かって手をついて立ちます。

片足で爪先立ちし、かかとを上げたり下げたりします。

左右10回ずつを1セットとし、1日に3セットはしましょう。

普段から爪先で歩くのもいいと思います。

レシーブの基本姿勢は爪先立ちですので、ふくらはぎを鍛えることで、安定した構えができ、どんなボールにも瞬時に反応することができるようになります。


3.太腿の筋肉の鍛え方

太腿に存在する大腿四頭筋は脚力をコントロールする重要な筋肉で、下半身を支えたりジャンプしたりするのに必要な筋肉です

鍛え方としてはまず、スクワット。

15回を1セットとし、1日3セットはしましょう。

そしてマシンがある場合はレッグカール、レッグ・エクステンションなどを使うといいと思います。

さらに、フロントランジ。

これはバーバルを担ぎ、太腿と床が平行になるくらい前に片足を踏み込み、元に戻します。
また、横に踏み込むサイドランジ。

それでも足りないという人は回数、セット数を増やしましょう。

負荷がかかり、筋肉痛になり、そして筋肉痛が治ることで筋肉量が増えていくので自分の体に合わせて負荷を増やすことで筋肉量がふえます。


4.筋トレ前後のストレッチ

トレーニング開始前に、体をあたため動きやすい状態を作ることでトレーニング中の怪我を防止でき、スムーズに効果的な筋トレに促すことができます。

トレーニング後は時間をかけ、ゆっくり筋肉を弛緩させていきましょう。

体温が上がっている状態なので、筋肉の柔軟性が増しています。

この時にストレッチを行うことで関節を柔らかくし、体の柔軟性をも増すことにもなります。

上記のような、レシーブで必要な足の筋肉の鍛え方をすることで拾えるボールが増え、バレーボールの上達につながるでしょう。






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