バレーボールが上達するジャンプ力の鍛え方|バレーボールが上達する方法

バレーボールはネットを挟んで行う競技です。

そのため背の高い方が有利であることは間違いありません。

同じようにジャンプ力があれば、アタックやブロックの際有利になります。

ここではバレーボールのアタック・ブロックを中心にジャンプ力の上がるフォームのチェックと筋トレの鍛え方を紹介します。


1.正しいジャンプのフォームを身につける

バレーボールで主に使うジャンプはアタックとブロックです。

どちらも高く飛べることができれば戦力になります。

高く飛ぶためには筋トレだけでなく、正しいフォームを身につける必要があります。





1.アタックのためのジャンプ

アタックのジャンプ力を上げるコツは、助走で前に向かって進んでいた力を、上向きにかえることです。

そのため、ジャンプするときの足はつま先を内側に向けると高く飛ぶようになります。

そして踵をしっかりと床につけます。

まずは基本となる3歩の助走でアタックのイメージをつかみましょう。


2.ブロックのためのジャンプ

ブロックのジャンプは足を肩幅程度に開き、両手を耳の外側、やや上方に構えます。

ネットからは30cm程度離れます。

タッチネットするようであればもう少し間をあけましょう。

膝を軽く曲げてジャンプをします。

ボールに当たる瞬間のイメージは手が目いっぱい伸びているときです。

指先までしっかりと力を入れます。

身体は横から見たときに「く」の字になるように、腹筋にも力をいれて手を前に出します。


2.ジャンプ力を上げるための筋肉の鍛え方

バレーボールでジャンプ力を上げる筋肉の鍛え方を紹介します。


1. 太ももの筋肉を鍛える

ジャンプに大きく関わる筋肉は大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は膝を伸ばすことに関与しています。

大腿四頭筋を鍛えるトレーニングとしてはスクワットがあります。

スクワットのポイントは足幅を開いてつま先をやや外側に向け、膝が前に出ないようにして腰を落とすことです。

慣れないうちは膝の高さ程度のベッドや椅子を使用して、膝がつま先より前に出ないこと意識してゆっくりと座り、そのまま立ち上がります。

慣れてきたら何もないところでおこなったり、肩の上にバーベルを担いで、もしくは両手にダンベルを持ってスクワットを行い、負荷をかけていきましょう。


2.ふくらはぎの筋肉を鍛える

ふくらはぎで主な筋肉は腓腹筋とヒラメ筋があります。

地面に立った状態から踵を上げたときに働く筋肉です。

そのまま、平らな床で踵の上げ下げをしたり、階段などで足の前半分だけを段に乗せ、踵は浮かせた状態で上げ下げします。

さらに、クッションの上やベッドの縁で同じ動きをすると不安定なのでさらに足の裏の筋肉も鍛えることができます。


3. お尻の筋肉を鍛える

お尻の筋肉は大臀筋です。

この筋肉は股関節を伸ばしたり、太ももを後方に引き上げるよう働きます。

この筋肉を鍛えるためには、前述のスクワットを足を左右に大きく開いて行います。

また床にあおむけに寝転んで、両膝を曲げ、その状態からお尻を持ち上げる動作もトレーニングとなります。






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