スパイクを強化する筋肉の鍛え方| バレーボールが上達する方法

バレーボールの試合で強いスパイクを打つためには上腕の筋力を上げる必要があります。

しかし、腕だけでなく体幹の筋力も重要です。

なぜなら強いスパイクには体幹のしなりやひねりも必要になるからです。


1.スパイクに関わる筋肉

バレーボールのスパイクで腕・肩を引くときに関わる筋肉は三角筋や大胸筋になります。

そして振り下ろすときには広背筋・三角筋・大円筋を使います。

体幹のしなりには脊柱起立筋や半棘筋があります。

そしてスパイクを打つ時に体幹を「く」の字にするのは腹直筋・外腹斜筋があります。




そして体幹のひねりには外腹斜筋・内腹斜筋があります


2.それぞれの筋トレ方法

筋トレは連続で10-15回行います。

使用している筋肉を意識して、またバレーボールの動きでどのように使われる筋肉かを知って、痛みが出ない範囲でできるだけ目いっぱい動かしましょう。


1.腕や肩を引き上げる筋肉を鍛える

大胸筋を簡単に鍛えられるのは腕立て伏せです。

手は肩幅より広くして、肘を左右に拡げるようにして曲げのばしします。

その他に道具の使用した方法ではベンチプレスも有効です。

三角筋はダンベルを両手に持ち、お腹の前でダンベルを合わせます。

ダンベルの向きは前後です。

手のひらが上を向くようにして丸太を抱えるように肘を軽く曲げます。

ここから腕を左右水平になるように広げていきます。

その他にダンベルを持った手をまっすぐ前に伸ばし、太ももまで下ろして上げることを繰り返します。


2.腕を振り下ろす筋肉を鍛える

主に使う広背筋は鉄棒での懸垂が効果的です。

手は肩幅の1.5倍程度開いて行います。

片方の手のひらと膝をベッドの端にのせます。

そして反対側の手にダンベルを持ち、同じ側の足は地面につけます。

この姿勢でできるだけ高くダンベルを引き上げます。


3.からだをひねる筋肉を鍛える

脊柱起立筋はスクワットが効きます。

ポイントはしゃがんだ時に膝がつま先よりもあまり前に出ないようにすることです。

両肩の上、もしくは肩の前にバーベルなどを持つと負荷をかけることができます。

その他に床に置いたバーベルを足を伸ばしたまま両手でつかみ、上体を上げる力で持ち上げる方法もあります。


4.体幹を屈曲させる筋肉を鍛える

腹直筋はいわゆる腹筋運動で鍛えることができます。

腹筋運動は反動を利用しないように、背中を丸めるようにして行います。


5.体幹をひねる筋肉を鍛える

内外腹斜筋を鍛えるには、腹筋運動に左右へのひねりを入れながら行います。

その他に片手にダンベルを持って立ち、ダンベルと反対側に上体を曲げる方法もあります。






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