バレーボールで使う筋肉の鍛え方とは？

バレーボールで使う筋肉の鍛え方を練習メニューを交えながら紹介します。バレーボールプレーヤーにとって筋肉はとても重要なものです。

1．スパイクで使う筋肉

バレーボールで使う筋肉、スパイクについてです。スパイクを跳ぶときはジャンプをし、打つ時には腕を使い、手のひらでボールをはたきます。そのスパイクを打つために必要なのは足と腕の筋肉です。

まず足の筋肉から説明します。1つ目は腓腹筋、ふくらはぎの内側の、一番出っ張っている所です。2つ目は大腿四頭筋、太ももの前側の筋肉です。3つ目は大殿筋、お尻のふくらみの部分です。この3つのトレーニング練習メニューを紹介します。

まず、腓腹筋はカーフレイズをして鍛えます。壁につかまって片足で立ち、もう片方の足をその足首にかけ、足が地面に付かないようにします。その状態でつま先立ち、下ろすという動作を繰り返します。

下ろす時は地面すれすれのところまで下げると、より効果が出ます。片足50回ずつ、両足で100回を目安としてトレーニングしましょう。大腿四頭筋と大殿筋はスクワットをします。

余裕がある人はスクワット時の足の幅を狭くしたり、ジャンプしながらスクワットするため負荷が増えるジャンプスクワットにしたりするとより筋肉を鍛えられます。

普通のスクワットなら20回、ジャンプスクワットでは15回を目安としましょう。

次は腕の筋肉を説明します。主な筋肉はやはり腕立て伏せで鍛えられます。それでも足りないという人は、壁に向かって倒立する壁倒立をお勧めします。

2．レシーブで使う筋肉

バレーボールで使う筋肉、レシーブについてです。レシーブするためには瞬発力や敏しょう性が必要です。その瞬発力を養うために必要なのも足の筋肉です。

1つ目はヒラメ筋、ふくらはぎのサイドの部分です。2つ目は内転筋群、太ももの内側の筋肉です。この2つの練習メニューを紹介します。

まずヒラメ筋は、腓腹筋の鍛え方と同じカーフレイズをしますが、今度は座りながら鍛えるシーテッドカーフレイズをします。

地面に両足全体が触れるようにして、椅子に座ります。その状態で先程のカーフレイズと同じように、かかとの上げ下げをゆっくり行います。

上に足をあげるときに、ふくらはぎの筋肉が上に引っ張られるような感覚になるぐらい引きあげましょう。内転筋群は、立った状態で片足立ちし、その足の前でもう片方の足を左右に移動させます。これを繰り返します。

振れ幅が大きいほど、バランスを重視するため、ついでに体幹も鍛えることができます。