バレーボールが上達する筋トレの練習メニュー｜バレーボールが上達する方法

バレーボールは全身を使用するスポーツです。

そのため、全身の筋肉トレも重要です。

ここでは、バレーボールが上達するための筋トレの練習方法を紹介します。

1.ジャンプ力アップのための筋トレ

1.足の筋トレ

普段からできるジャンプ力アップのトレーニングはつま先で歩くことです。

また、階段などの段差でつま先だけを階段にのせ、かかとが浮いている状態にします。

その形で足先を伸ばして背伸びをし、その後階段の高さまでかかとを戻します。

伸びるときも、戻した後も常に筋肉を鍛えられるので効率的です。

この練習が問題なくできるようになったら、次は不安定なクッションの上で同じ形をとります。

つま先が不安定だとさらに足の裏全体が鍛えられます。

2.背筋力アップ

背筋力があがるとジャンプ力がさらに増します。

背筋の代表は脊柱起立筋です。

脊柱起立筋の鍛え方は主に3通りです。

1つはスクワットです。

手を体の前、もしくは頭の後ろに回して、足を肩幅に開きつま先と膝が同じ方向に向いていることを確認します。

そして、ひざがつま先よりも前に出ないように気をつけて腰を下ろし、太ももが地面と水平になるまで下げて、元に戻します。

負荷をかけるときは手にバーやバーベルを持ちます。

2つ目は地面に置いたバーベルを、足を伸ばしたまま両手でつかみ、そのまま体を起こしてまっすぐ立ちます。

ポイントは腕でバーベルを上げるのではなく、腕はバーベルを持つだけで、背筋を伸ばしていくイメージで行うことです。

3つ目は床にうつ伏せで寝転がり、足を固定してもらい、上体を上にあげ、顔を前に向ける動作です。

3.大臀筋強化

大臀筋も背筋と同じようにジャンプに重要な筋肉です。

背筋と同じようにスクワットでも鍛えられます。

その他にバーを使った訓練方法があります。

例えば肩にバーを担いで、胸を張って立ち、そのまま上体を地面と水平になるように傾け、そして元の位置に戻ります。

もしくは同じようにバーを担いで立ち、左右の足を交互に踏み出して、足が９０°曲がるように深く踏み込み、元に戻します。

その他に物を使わない方法は、仰向けに寝て、両膝を曲げ、その状態でおしりを持ち上げる運動や、四つん這いになり、片足ずつ足を伸ばして空中に浮かせます。

2.レシーブ強化のための筋トレ

1.内転筋を鍛える

左右へ素早く動くために重要な筋肉です。

バーを肩に担いで、広めに足を開いてつま先を外側に向けます。

その状態で腰を下げてスクワットをします。

その他に片手で手すりなどをつかみ、反対の足首に外の方へ引っ張るようにゴムをつけて、ゴムを引っ張りながら両足をそろえます。

3.筋トレで気をつけること

筋トレはきちんと筋肉を休める時間も作ることが重要です。

やり過ぎた練習は疲労骨折などをおこし逆効果です。

目安として、同じ筋肉は２，３日感覚をあけてトレーニングするようにしましょう。

３－４か月程度で実際のバレーボールの試合での効果を実感できることが多いです。