バレーボールで重要な体力をつけるための練習メニュー

バレーボールで勝敗が決まるまでには長くて3セット先取、さらに1セットは25点先取であり、その間、ほぼ動き続ける体力がないと、どんなにプレーの上手い選手がいても勝つことは難しいでしょう。

体力は日々のトレーニングによって向上させることができます。


1.バレーボールで必要な体力とは

バレーボールでは、走る、というより、ジャンプしたり、屈伸したりする動作が多いですから、ランニングをして持久的な体力をつけると共に、筋トレも欠かせないでしょう。

足腰の筋肉をつけることで、疲れにくくなり、練習メニューに対する集中力があがり、プレーが上達していくでしょう。

そして、どのスポーツにも必要ですが、まずは基礎体力をつけましょう。

基礎体力は大きく分けて、持久力、瞬発力、柔軟性という3つの要素があります。

その中でも筋トレは基礎体力を高めるのに非常に有効で、バレーボールに必要な瞬発力を高める筋トレを中心に行っていく必要があります。


2.体力をつけるための筋トレメニュー

アタッカーに必要な筋肉は全身の筋肉です。

センターなどの選手は肩や肘などを強化し、小さいスイングで威力のあるスパイクを打てるようにします。

マシンを使える場合は、ベンチプレス、ショルダープレスが効果的です。

また、ダンベルを持ってスパイクのスイングを10回3セット、左右行います。

これを行った後、スパイクの練習をすると驚くほど速くスイングできます。

そしてバレーボールは瞬発力のある筋肉が必要なので、長距離よりも50mほどの短距離を毎日5、6本走る方が効果的です。

スパイクでのジャンプやレシーブでの素早さはここから生まれると思います。

リベロなどのレシーブ専門の選手は下半身を鍛えましょう。

レシーブの基本姿勢は腰を落として移動するので、強靭な足腰と、重いボールにも弾かれないしっかりとした体幹が必要です。

下半身の鍛え方として、まず、お尻の筋肉はプローン・シングルレッグレイズで鍛えます。
うつ伏せになり、両手の上に顎を乗せます。

片足をできるだけ高く持ち上げ、戻していきます。

高く上げた時に、息を止めないようにしましょう。

次に太ももは、ダンベルを使ったスクワットで鍛えます。

ダンベルを持ち、足を肩幅より少し広げて立ち、ゆっくりと腰を落としていきます。

このとき、背中は丸めず、曲げた膝がつま先よりも前に出ないように。

お尻の下に低めの椅子があるイメージで行いましょう。

ふくらはぎは、カーフレイズで鍛えます。

壁に手をつき、かかとを上げ下げします。

つま先立ちするときに、足首だけでなく、ふくらはぎにも力が入っていることを確認しましょう。

それぞれ、自分の筋力にあった負荷をかけて怪我のないように行いましょう。

バレーボールに必要な筋トレを練習メニューに取り入れ、基礎体力をつけることで、プレーを上達させていきましょう。

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