少人数でもできる練習メニュー｜バレーボールが上達する方法

バレーボールの練習では、もともと人数が少ないチームであったり、人が集まらないとき、少人数でもできる方法が必要になることがあります。

人数にもよりますが、少人数でもバレーボールにできるだけ触れて、感覚を忘れないようにしましょう。

1.１人でできる練習メニュー

１人の場合、筋トレでもよいのですが、ボールにできるだけ触れる練習メニューを紹介します。

まずはボール１つでのリフティングです。

アンダーハンドでもオーバーハンドでもよいので、どちらか決めて、真上にボールを上げます。

ポイントはできるだけ自分の位置が変わらないようにすることです。

また、１人でする場合は、遠くに飛ばさなくてよいので棒立ちになりやすいのですが、必要な筋肉を鍛えることもかねて、ボールを受けるときはきちんと足腰をまげ、上げるときは足腰を伸ばします。

余裕があれば、今度は周りを見ながら２か所を移動して同じことをしてみましょう。

１メートルほど離れた場所、２か所を決めてボールを上げたら、次の場所に移動し、またボールを上げたら元の場所に戻ります。

ボールに集中するだけでなく、周りや足元を見ながらになるので難しくなりますが、実践では重要なスキルです。

その他、壁打ちの練習も有効です。

壁打ちはアタックの練習とサーブの練習が可能です。

アタックの場合は壁から３～５ｍほど離れて、床に向かってアタックを打ちます。

ボールは床でバウンドして壁にあたり、山なりにかえってくるので、それをまたアタックします。

同じ場所に打てるようになると繰り返し続けられるようになります。

サーブの場合も３～５メートル離れて壁に向かって打ちます。

イメージは壁に当たった時、自分の頭よりも高い位置にあたることです。

そして、ボールが手のどこに当たっているかを常に意識します。

サーブを打つまではきちんとボールを見て、打った後は壁のどこに当たったかをきちんと見るようにします。

2.２人で行う練習メニュー

２人でコートを使わずに行う練習メニューを紹介します。

まずは、向かい合いで立って、お互いアンダーハンドもしくはオーバーハンドでパスをしあいます。

場合によっては１人が定位置に立って、わざと左右にボールを振って、もう１人がどこにボールがきてもきちんと相手の位置にかえるように練習する方法もあります。

この場合はかなり疲れるので、時間や回数を決めて、交代で行いましょう。

また、２人ともある程度技術があれば、レシーブ、トス、アタックの順で繰り返し行う方法もあります。

ある程度レシーブとアタックが思った方向に打てる人向きです。

3.３人で行う練習

３人の場合、２人の応用で１対１で向き合っていたところにもう１人入って、１対２になり、パスの練習やレシーブ・トス・アタックの練習をする方法です。

１対１と違って重要なのは２人の方が、互いに声を出す必要があるという点です。

「取ります！」「まかせた！」といった声による意思疎通が重要となります。

また、３人になればネットを使った練習もできます。

例えばネットの向こう側にレシーバーを１人おいて、アタッカーがセッターにボールを投げ、トスを上げてもらって、敵コートにいるレシーバーめがけてアタックを打つ、もしくはレシーバーではなくブロックに飛ぶようにアレンジしてもよいかもしれません。

少人数の場合、バレーボール１つでは拾いに行ったりする時間がもったいないので、ある程度ボールをたくさん使えて、ネットを張ったりする余裕があればできる練習です。