ジャンプトスの練習メニュー | バレーボールが上達する方法

バレーボールのジャンプトスはネットを越えそうなレシーブが返ってきたときに、高い位置でボールをとらえて送るトスのことです。

ジャンプトスは習得すれば、敵のブロックのタイミングをずらしたり、さらに素早いクイック攻撃も可能となります。

難しいジャンプトスですが、実際のバレーボールの試合で使いこなせるように練習してみましょう。

1.ジャンプトスの基本的な動き

ジャンプトスは普通のトスがきちんとあげられるようになってから練習しましょう。

ジャンプトスの基本的な動きはボールの動きを確認し、ジャンプのために膝を曲げ、ジャンプしてボールにタッチし、肘を伸ばした力でトスを行います。

後ろ向きにトスする場合は肘を曲げた状態でボールをとらえ、腕を背中側に反らせて後ろ側へトスを上げます。

ジャンプのポイントは真上に飛ぶことです。

空中で身体が斜めにならないように注意します。

ジャンプトスでボールを送る場合は膝など全身を使って送る通常のトスと異なり、主に肘と手首だけでボールを送ります。

2.自分に合った高さを習得する

ジャンプトスはセッターの背の高さとジャンプ力によってボールをとらえる位置が異なります。

適切な高さの目安としてはボールをとらえたときに、その後伸ばせる程度に肘が曲がっていることです。

そのため色々な高さのボールに対しジャンプトスを行い、自分の適切な高さを体感し、同じところでトスが上げられるよう練習しましょう。

3.ジャンプトスの応用編

通常はジャンプの最高到達点でトスを上げるのですが、これをマスターしたら、次はタイミングをずらしたジャンプトスを身につけましょう。

ずらすポイントはジャンプの最中、身体が上へあがっている間にトスする方法とジャンプから降りてくるときにトスを上げる方法があります。

4.安定したジャンプトスのための筋トレ

バレーボールのジャンプトスの基本は空中でバランスが崩れないことです。

そのためにはジャンプに直接かかわる足の筋肉よりも、体幹を支える筋肉を鍛えることが重要になります。

ここではその一部、腹直筋と脊柱起立筋の筋トレを紹介します。

腹直筋のトレーニングはいわゆる腹筋です。

通常の足を床につけた腹筋では太ももの筋肉を使用してしまうこともあるので、太ももを90度垂直程度にあげ、膝も90度に曲げます。

するとふくらはぎは床とほぼ平行になります。

この状態で頭と肩を床から離し、おへそを見るようにして上半身を起こします。

帰りも頭と肩は床につかないようにします。

脊柱起立筋は脊椎の曲げ伸ばしや回旋に関係しています。

トレーニングの方法としては床に置いたバーベルを、足を伸ばしたまま手を伸ばしてつかみ、曲げた腰を伸ばしながらまっすぐ立つ位置までバーベルを持ち上げます。

ポイントは足を伸ばしておくことです。

そのような体勢から始めることで、足を伸ばす力に頼らないように、純粋に背中の筋肉を鍛えることができます。

また背中を丸めると腰を痛めることがあるので、胸を張って背筋を伸ばした状態で行いましょう。